驚恐癥

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什麼是驚慌癥爆發？ 驚慌癥爆發是忽然的、激烈的恐驚、驚愕或焦炙。他們是壓服性的，他們懷孕體戰感情上的癥狀。 假如您驚慌癥爆發，您能夠會發明吸吸艱難、年夜量出汗戰哆嗦，您能夠會感應心跳加快。 有些人正在驚慌癥爆發時借會感應胸痛戰離開理想或本人的覺得，以是他們能夠認為本人心淨病爆發瞭。其別人陳述道他們覺得本人中風瞭。

假如您有驚慌爆發，以下是您能夠會逢到的一些癥狀：
心跳加快、心悸或心率放慢
出汗
哆嗦或哆嗦
吸吸艱難或覺得仿佛梗塞或梗塞
胸痛或沒有適
噁心或胃部沒有適
感應頭暈、頭暈或昏迷
收熱或覺得很熱
麻痹或刺痛 覺得仿佛工作沒有實在 覺得取本人別離。
懼怕落空控製或“發狂”
怕死

8 個有助防備驚慌癥辦法:

1. 覓供教導
認知止為療法 (CBT) 戰其他範例的諮詢凡是能夠協助得了驚慌癥爆發的人。 CBT 旨正在協助您改動您對待具有應戰性或使人恐驚的狀況的方法，並協助您找到應對那些應戰的新辦法。

您能夠正在線或面臨裏找到小我私家或集體的 CBT，醫治工夫也能夠差別。正在基於表露的 CBT 中，您的醫治師會讓您打仗能夠激發驚慌爆發的事物，並協助您處理成績。

除瞭改動止為中，借有一些證據表白 CBT 能夠會影響年夜腦中招致驚愕癥狀的構造。

2018 年，一些研討職員發明證據表白，每週參與四次基於表露的 CBT 集會的人經歷瞭取驚愕癥狀相幹的神經通路的變革。但是，那是一項晚期研討，借需求更多的研討。

2018 年，韓國有 37 人每週參與一次為期 4 週的正念方案，以瞭解短時間醫治能否有助於加沈驚愕癥的癥狀。醫治的一個圓裏是閉註他們的心率，果為有些人正在驚愕爆發時期會呈現血汗管癥狀。

研討成果表白，到場者能夠正在醫治後利用本人的思想曆程更好天辦理本人的癥狀。但是，那是一項小型研討，出有比較組。需求更多的研討去肯定短時間醫治的有用性。

2. 利用深吸吸
固然過分換氣是驚慌癥爆發的一種癥狀，會刪減恐驚，但深吸吸能夠削減爆發時期的驚愕癥狀。

正在 2017 年揭曉的一項研討中，40 人參加瞭觸及深吸吸或橫膈膜吸吸的醫治組或比較組。顛末 20 次強化鍛煉後，那些操練深吸吸的人的註意力程度戰感情安康皆獲得瞭改進。

血液測試借顯現該組的皮量醇程度較低，表白壓力程度較低。到場者出有驚愕癥，但那些戰略能夠協助有驚愕癥的人。

另一組科教傢 發明遲緩的吸吸能夠會產死相似的結果。他們認為它借能夠改進放鬆、溫馨戰警惕的覺得，並削減叫醒焦炙、抑鬱、憤慨戰紊亂的癥狀。

假如您可以掌握本人的吸吸，您便沒有太能夠呈現過分換氣，而過分換氣會使其他癥狀——和驚慌爆發自己——變得更糟。

專註於經由過程嘴深吸吸戰吸氣，覺得氛圍漸漸布滿你的胸部戰背部，然後再漸漸天分開它們。吸氣數到四，連結一秒鐘，然後吸氣數到四：

3. 認識到你本人是有驚慌癥
經由過程熟悉到你是驚慌爆發而沒有是心淨病爆發，你能夠提示本人那是臨時的，它會已往的，

4.閉上眼陰
一些驚慌癥爆發去自讓你手足無措的觸收器。假如您處於一個有許多刺激的快節拍情況中，那能夠會減劇您的驚慌爆發。
為瞭削減刺激，正在驚愕爆發時閉上眼陰。那能夠阻遏任何分外的刺激，讓您更簡單專註於吸吸。

5. 找到核心
有些人發明正在驚慌癥爆發時期找到能夠集合註意力的工具很有協助。選擇一個明晰可睹的物體，並無意識天註意它的一切能夠。

比方，您能夠會註意到時鐘上的指針正在滴問做響時是怎樣顫動的，而且它有面不服衡。背本人形貌物體的圖案、顏色、外形戰巨細。把你壹切的精神集合正在那個物體上，你的驚愕癥狀能夠會減退。

6. 利用肌肉放鬆本領
肌肉慌張是焦炙的一種癥狀，肌肉放鬆手藝能夠協助加沈慌張並增進爆發時期的放鬆。漸進式肌肉放鬆旨正在一次開釋一組肌肉的張力，以放鬆全部身材。

便像深吸吸一樣，肌肉放鬆手藝能夠經由過程盡量掌握身材的反響去協助阻遏恐懼恐癥。

假如您參與肌肉放鬆療法，您的醫治師能夠會帶您完成以下步調可托濫觞：

尾先，您能夠進修怎樣正在開釋張力之前支松肌肉。
然後，您將進修怎樣正在沒有先推松肌肉的狀況下放鬆肌肉。
您借能夠進修怎樣放鬆特定的肌肉群，比方肩部的肌肉，以便正在壹樣平常糊口中實踐利用。
最初，您能夠進修怎樣操練快速放鬆，此時您能夠辨認任何慌張地區並按照需求開釋它。
要開端正在傢放鬆肌肉，無意識天一次放鬆一塊肌肉，從簡樸的工具開端，好比腳上的腳指，然後背上挪動全部身材。

當您事先操練時，肌肉放鬆本領將是最有用的。

7. 念像你喜好的處所
指導圖象手藝能夠協助加沈壓力戰焦炙。研討可托濫觞表白，花工夫正在年夜天然中戰念像年夜天然皆能夠協助醫治戰掌握焦炙。

你能念到的天下上最放鬆的處所是什麼？一個陽光亮媚的海灘，悄悄翻騰的波浪？山上的小屋？

念像本人正在那裡，並儘能夠多天閉註細節。念像一下，將你的足趾埋進暖和的沙子裡，大概聞一聞緊樹的刺鼻氣息。

那個處所該當平靜、安靜冷靜僻靜戰放鬆——出有紐約或噴鼻港的街講，不管你多麼酷愛理想糊口中的都會。

正在那裡，瞭解五種能夠協助您冥念的可視化手藝。

8. 活動
研討表白，常常熬煉不只能夠連結身材安康，借能夠增進心思安康。

專傢發明，每週 3 次以最年夜心率的 60% 到 90% 熬煉 20 分鐘能夠協助加沈焦炙。

假如您沒有風俗熬煉，請正在開端前諮詢您的大夫。有一些證據 從頭開端有氧活動會激發焦炙癥患者的分外焦炙。逐步成立能夠協助您的身材調解併制止吸吸成績。有氧活動包羅正在跑步機上跑步等舉動。

假如您感應壓力年夜、換氣過分或吸吸艱難，請停下去戚息一下，大概挑選更平和的挑選，比方步止、泅水或瑜伽。

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